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Un piano di allenamento giornaliero di 20 minuti per le persone troppo impegnate per allenarsi

Conduci una vita impegnata e trovare il tempo per rimanere in buona salute è difficile. Fortunatamente, tutto ciò che serve sono 20 minuti di allenamento al giorno per mettersi in forma. Se non hai il tempo di andare in palestra tutti i giorni, ecco come puoi rimetterti in forma rapidamente da qualsiasi luogo, senza bisogno di attrezzature.

NOTA IMPORTANTE : questo post attualmente utilizza il codice che è stato rotto in un aggiornamento. Esso. Stiamo cercando dei modi per risolverlo, ma nel frattempo consigliamo questa app.

Abbiamo consultato allenatori ed esperti di fitness per mettere insieme un piano che ti tiene attivo ogni giorno, ti aiuta a diventare più forte e varia di giorno in giorno in modo da non annoiarti. Richiede solo 20 minuti del tuo tempo e ogni allenamento si concentra su un diverso gruppo muscolare in modo da non lavorare troppo in qualsiasi parte del tuo corpo. Abbiamo persino creato una piccola mini-app in questo articolo per generare casualmente una nuova routine di allenamento per ogni giorno per mantenere i tuoi allenamenti freschi.

Esercitare ogni giorno può anche sembrare un po 'scoraggiante, ma poiché l'impegno di tempo è così piccolo, sarà molto più facile di quanto pensi. Una routine quotidiana ha anche il vantaggio di iniziare una buona abitudine, e ciò renderà più facile continuare la routine di allenamento col passare del tempo.

Innanzitutto, diamo un'occhiata a come sarà generalmente una settimana. Successivamente, sarai in grado di generare diversi tipi di allenamenti basati su gruppi muscolari per elaborare il tuo piano. Quindi, senza ulteriori indugi, iniziamo.

Una settimana campione

Puoi organizzare i tuoi allenamenti in qualsiasi combinazione ti piaccia. Se preferisci concentrarti di più sul tuo core rispetto alla parte superiore del corpo, puoi fare più esercizi basati sul core ogni settimana. Se preferisci una concentrazione più elevata in un'altra area, puoi farlo anche tu. Montare gli allenamenti in una routine che funzioni bene per te. Se non sei sicuro di ciò che desideri, puoi utilizzare questo programma per ottenere un buon equilibrio:

  • Lunedi : parte superiore del corpo
  • Martedì : Core
  • Mercoledì : parte inferiore del corpo
  • Giovedì : parte superiore del corpo
  • Venerdì : Core
  • Sabato : parte inferiore del corpo
  • Domenica : relax

Ogni serie di esercizi che farai in un determinato giorno mira al tuo gruppo muscolare prescelto e incorpora anche il cardio. L'obiettivo è continuare a muoversi con pause molto brevi per tutti i 20 minuti. Ciò manterrà il tuo battito cardiaco alto mentre fai esercizi come flessioni, che non sono designati come esercizi cardio. In molti casi otterrai anche esercizi cardio-specifici come gli sprint a intervalli da abbinare al lavoro che stai facendo su braccia, gambe e core. Alcuni esercizi si svolgeranno contemporaneamente allo stesso tempo, e alcune routine includeranno un po 'di tutto in modo da non ignorare completamente nessun gruppo muscolare. Se sei pronto per iniziare, passa alla sezione successiva e genera il tuo primo allenamento.

Genera un nuovo allenamento di 20 minuti

Pronto per l'esercizio? Basta fare clic su uno dei seguenti quattro pulsanti per generare il tipo di allenamento desiderato. Ogni volta che fai clic otterrai una combinazione leggermente diversa. Ogni set sarà piuttosto conciso. Se hai bisogno di aiuto per imparare ogni esercizio, fai semplicemente clic sul collegamento di ciascuna routine chiamata "Come posso fare?" Ciò amplierà la routine per includere informazioni dettagliate su come eseguire ogni esercizio al suo interno, oltre a dimostrazioni video in modo da poter vedere come funziona tutto. Vai avanti e provalo:

Allenamento della parte superiore del corpo Allenamento della parte inferiore del corpo Allenamento principale Piano di rilassamento

Fai clic sul pulsante sopra!

Pushup e salti

Il tuo obiettivo è eseguire 50 flessioni e 50 avvallamenti in un totale di sei serie:

  • 20 flessioni
  • 20 immersioni
  • 15 flessioni
  • 15 immersioni
  • 15+ flessioni
  • 15+ immersioni

Puoi fare una pausa di 15 secondi tra ogni set, ma evita le pause se non ne hai bisogno. Negli ultimi set di flessioni e salti, vai oltre 15 se puoi. Se ritieni che l'esecuzione di 50 di ognuno sia troppo facile per te, aggiungi cinque al primo set di ciascuno. Se è troppo difficile, sottrai 5 dal primo set (o da ogni set, se necessario).

Questi esercizi sono piuttosto semplici, ma è facile eseguirli con una forma impropria. Guarda questo video di istruzioni dip e questo video di istruzioni pushup per suggerimenti su ogni esercizio.

Esercizi di asciugamano per la parte superiore del corpo

Nonostante l'iperbole che circonda questo insieme di esercizi, in realtà è molto efficace nel costruire una parte superiore del corpo più forte. Meglio ancora, hai solo bisogno di te e un piccolo asciugamano (o una camicia). Puoi guardare il video per una dimostrazione o visualizzare una carrellata di ogni esercizio.

  • Riscaldamento : esegui 30 secondi di salti e 30 secondi di corsa in posizione, portando il ginocchio all'altezza della vita. (Puoi tenere le mani all'altezza della vita in modo che le gambe le tocchino ad ogni sollevamento in modo da sapere che stai sollevando abbastanza in alto.)
  • Pushup alternati : mettiti nella forma di pushup corretta ma metti una mano un po 'più avanti e una mano un po' più indietro. Dopo ogni piegamento, alternare le posizioni delle mani.
  • Asciugamano in piedi Tirare su - Prendi l'asciugamano, alzati e piega le ginocchia, accovacciato leggermente. Metti l'asciugamano sopra la testa e tira forte su entrambe le estremità. Mantenendo una presa salda, tirare lentamente verso il basso e portare l'asciugamano sulla clavicola, quindi rialzarlo di nuovo. Ripeti questa azione fino a quando non sono trascorsi 30 secondi.
  • Push -in In / Out - Proprio come i push-up alternati, ne farai il maggior numero possibile nell'assegnazione di 30 secondi e muovendo le mani ad ogni push-up. Questa volta, tuttavia, allargherai le mani per un pushup, quindi le avvicinerai per il prossimo. Continuare a alternare tra queste posizioni fino a quando non trascorrono i 30 secondi.
  • Sollevamento anteriore piegato sopra l'asciugamano - Mettiti in una posizione piegata su accovacciata come hai fatto per l'esercizio precedente dell'asciugamano, ma questa volta inizierai tenendo l'asciugamano stretto sulle ginocchia. Solleva l'asciugamano fino in fondo, e portalo giù, tenendolo stretto. Prenditi il ​​tuo tempo. La velocità non è l'obiettivo qui. Continuare a spostare l'asciugamano su e giù fino a quando sono trascorsi i 30 secondi.
  • Half Burpee Pushups : entra in posizione pushup ed esegui un pushup regolare, ma quando finisci salta in avanti con le gambe come se stessi per rialzarti. Quindi riporta le gambe in posizione di piegamento ed esegui questa azione ripetutamente fino a quando non sono trascorsi i 30 secondi. Se non sei sicuro di come eseguire questo esercizio, guarda il video per una dimostrazione o dai un'occhiata.
  • Nuotatori da pavimento : sdraiati sul pavimento a pancia in giù. Per 30 secondi, esegui la rana sul pavimento, sollevando le spalle mentre porti le braccia.
  • Strappi per asciugamani: mettiti nella stessa posizione in cui eri per il sollevamento anteriore dell'asciugamano piegato. Questo esercizio è molto simile, ma l'obiettivo è eseguirlo rapidamente. Inizia in quella posizione piegata, tenendo stretto l'asciugamano, quindi solleva rapidamente le braccia e portati in posizione eretta. Riporta al punto di partenza e ripeti l'esercizio per 30 secondi.
  • Preghiere : mettiti in posizione tozza e tieni le mani unite, tieni le mani unite mentre stai pregando. Usa la tua forza per unire le mani. Dovresti sentirlo nel petto. Sposta le mani verso l'esterno, insieme, come se stessi colpendo qualcuno o qualcosa con le punte delle dita. Non preoccuparti di fare il movimento troppo rapidamente. L'importante è che continui a mettere le mani insieme allo stesso tempo. Una volta fuori, riporta le mani indietro e ripeti questo movimento per 30 secondi.

Tutto ciò dovrebbe richiedere circa 7-8 minuti in totale. Dovresti dedicare 30 secondi a ciascun esercizio dell'elenco con una pausa di 15 secondi (ad eccezione degli esercizi di riscaldamento, che dovrebbero essere eseguiti consecutivamente senza interruzione). Questa routine è stata progettata per essere ripetuta tre volte di seguito, quindi se volessi ripeterlo tre volte per ottenere tutti i tuoi 20 minuti, potresti farlo. In alternativa, puoi eseguirlo una volta e combinarlo con gli altri esercizi del tuo elenco.

Ciclo dinamico A

Roger Lawson: "Imposta il timer per 10 minuti e passa in rassegna ogni esercizio descritto di seguito per il numero prescritto di ripetizioni (ripetizioni), con l'obiettivo di completare il maggior numero possibile di cicli entro il limite di tempo. Riposa solo il tempo necessario tra ogni esercizio fisico e cicli ".

  • Spinta dell'anca a doppia gamba (10 ripetizioni) - Metti le spalle su una panca e i piedi su un'altra in modo che il resto del tuo corpo sia sospeso in mezzo. Spingi i fianchi in alto, mantenendo le spalle e i piedi sulla panca, quindi torna giù. Puoi anche farlo con la schiena per terra. (Video)
  • Alpinisti (30 secondi): entra in posizione di pushup al massimo e metti una gamba in avanti, quindi sposta le gambe avanti e indietro fino allo scadere del tempo. (Video)
  • Piedi Pushup elevati (da 5 a 10 ripetizioni) - Questo esercizio è anche noto come pushup in declino. Appoggia le mani sul pavimento e i piedi più in alto su una panchina o una sedia. In questa posizione, eseguire i piegamenti sulle braccia come di consueto. (Video)
  • Tavole dinamiche (10 ripetizioni): inizia in posizione di piegamento, poi abbassati in posizione di plancia (in modo da riposare sugli avambracci) e riprendi a sollevarti. (Video)

Se scopri che non puoi fare tutte le ripetizioni raccomandate, ridimensionalo a qualsiasi cosa tu possa fare in quel momento. Inoltre, se riesci a fare più ripetizioni, mettiti alla prova e procedi finché la tua forma rimane rispettabile.

Sprint a intervalli

L'allenamento a intervalli è, essenzialmente, la base di ogni

  • Fai jogging per due minuti per riscaldarti.
  • Scatta il più velocemente possibile per 40 secondi, quindi fai jogging per 20 secondi a riposo. Ripeti sei volte.
  • Fai jogging per due minuti per rinfrescarti.

Se hai bisogno di una sfida maggiore, aggiungi pesi da polso.

Fartlek (Speed ​​Play)

Prenditi un momento per ridere del nome e poi preparati per Fartlek a calciare il culo. È un tipo di allenamento a intervalli in cui si sceglie una distanza impostata e si varia la velocità durante la corsa. Esistono molti modi per ridurre la distanza, ma ecco un esempio:

  • Fai jogging il primo 10% della distanza a passo lento per riscaldarti.
  • Scatta il prossimo 20% della distanza il più velocemente possibile.
  • Fai jogging a un ritmo più veloce rispetto a quando hai iniziato per il 10% della distanza.
  • Aumenta la velocità a una corsa per il 30% della distanza.
  • Scatta il più velocemente possibile per il 10% della distanza.
  • Termina il restante 20% a un ritmo da jogging, rallentando al diminuire della frequenza cardiaca.

Puoi incorporare Fartlek ovunque tu possa correre, ma è più facile su una pista perché è semplice capire fino a che punto sei andato. Se riesci a correre un miglio in circa nove minuti, iniziare con una distanza di circa mezzo miglio è buono. Se è troppo facile, puoi andare oltre. Se è troppo difficile, inizia invece con un quarto di miglio.

Body Dips e salviette per asciugamani

Il tuo obiettivo è quello di eseguire tre serie da 5-8 tuffi e tre serie da 8-10 salviettine per asciugamani. Potrebbe non sembrare molto, ma questi esercizi possono essere molto difficili. Vuoi alternare ogni esercizio e non fare pause tra di loro. L'obiettivo è continuare a muoversi.

Le salse vengono eseguite più facilmente su una macchina perché può essere difficile trovare un posto in casa per farle. Se hai due tavoli o sedie robusti, o anche piani di lavoro ben disposti, puoi metterli uno accanto all'altro e immergerti tra loro, ma assicurati che possano supportarti o che ti faccia del male. È meglio usare un dip machine che puoi trovare praticamente in qualsiasi palestra o foto. Il sito di fitness Live Strong spiega come eseguire un tuffo corretto (utilizzando una barra di controllo):

I tuffi toracici lavorano sia i pettorali che i tricipiti e richiedono una macchina per immersione. Posizionare i piedi sui supporti inferiori e afferrare le barre parallele con le mani. Tenendo gli addominali tesi e la schiena dritta, rimuovi ogni piede e tieniti in aria con le braccia completamente distese. Potresti trovare più facile bilanciare il tuo corpo a questo punto piegando le ginocchia e incrociando le gambe. Piegati leggermente in avanti e abbassati piegando i gomiti. Una volta che la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento, spingiti indietro e ripeti.

Le salviette per asciugamani sembrano abbastanza facili, ma in realtà richiedono molta forza. Fondamentalmente, prendi due piccoli asciugamani, panni a mano o magliette e una superficie liscia. (Un pavimento in legno è il migliore.) Entra in posizione piegata con gli asciugamani sotto le mani. Ora fai scorrere le mani verso l'esterno e riuniscile. Per quanto semplice sia il movimento, può essere molto facile uscire troppo lontano o non abbastanza lontano. Guarda il video a sinistra per una demo in modo da assicurarti di farlo correttamente.

Interval Squat

Gli squat sono un altro semplice esercizio che puoi fare praticamente ovunque, ma una forma scadente può renderli molto meno efficaci. Se hai bisogno di una guida per occuparti correttamente, guarda il video alla tua sinistra. Il tuo obiettivo in questo esercizio è di eseguire squat per un minuto, fare una pausa di 20 secondi e quindi ripetere altre tre volte. Quando finisci la quarta serie di squat, sarai a cinque minuti e puoi fare una pausa di 30 secondi prima di passare all'esercizio successivo nella routine della tua giornata (se ce n'è uno). Non preoccuparti del numero di squat che fai, ma concentrati invece su come eseguirli correttamente. Se questo è troppo facile per te, salta una pausa o prendi un set extra. Se è troppo difficile, procedi lentamente e prenditi il ​​tuo tempo. Aumenta le pause a 30 secondi, se necessario.

Sali e scalate

Per questi esercizi, avrai bisogno di un paio di cose. Cominciamo con i passi avanti. Per prima cosa avrai bisogno di una panchina di qualche tipo. Puoi usarlo nel parco, a casa tua o in palestra. Per una sfida più grande, ti consigliamo di aggiungere peso ad ogni mano in modo che sia uniforme su entrambi i lati. I manubri funzionano bene, ma potresti anche tenere due grandi bottiglie / brocche d'acqua se non ne hai. Tutto ciò che fai in questo esercizio è posizionare un piede sulla panca e l'altro a terra, quindi salire sulla panca e poi di nuovo giù. Vuoi usare i muscoli delle gambe in panchina per spingerti verso l'alto ed evitare di aiutarti con il piede per terra. Guarda il video a sinistra per una dimostrazione. Esegui tre serie di 15 passaggi su ciascun lato, facendo solo una breve pausa di 20-30 secondi tra ogni serie. Non fare una pausa quando si alternano le gambe.

Le scale sono un altro semplice esercizio. Tutto ciò che fai è correre su per le scale il più velocemente possibile, quindi riportarti di nuovo giù e ripetere. Assicurati di fare questo in modo da non inciampare. Puoi saltare le scale per una sfida aggiuntiva. Sali e scendi le scale più volte che puoi per 45 secondi, quindi fai una pausa di 15 secondi. Esegui tre serie, quindi fai una pausa di 30 secondi prima di passare all'esercizio successivo nella routine della tua giornata (se ce n'è una).

Ciclo dinamico B

Roger Lawson: "Imposta il timer per 10 minuti e passa in rassegna ogni esercizio descritto di seguito per il numero prescritto di ripetizioni (ripetizioni), con l'obiettivo di completare il maggior numero possibile di cicli entro il limite di tempo. Riposa solo il tempo necessario tra ogni esercizio fisico e cicli ".

  • Spinta dell'anca su una gamba (da 5 a 10 ripetizioni su ciascuna gamba) - Bilancia le spalle su una panca e un singolo piede su un'altra in modo che il resto del tuo corpo sia sospeso in mezzo. Spingi i fianchi verso l'alto e riportali giù, mantenendo una gamba sollevata e non toccando la panca. (Video)
  • Shoulder Press (5 ripetizioni) - Metti i piedi su una sedia e le mani sul pavimento di fronte. Piega la parte superiore del corpo verso il basso in modo che sia quasi dritta verso il suolo. Sostieniti con le mani e abbassa la testa a terra, quindi spingi di nuovo su. (Video)
  • Burpees (5 ripetizioni) - Inizia in posizione pushup. Fai un singolo pushup e, quando finisci, spingi le gambe in avanti in modo da essere in posizione accovacciata. Salta immediatamente, alzando le mani in aria e scendi in una posizione pushup per ripetere. (Video)
  • Jumping Jacks (20 ripetizioni) - Esegui jacks standard di salto. (Video)

Se scopri che non puoi fare tutte le ripetizioni raccomandate, ridimensionalo a qualsiasi cosa tu possa fare in quel momento. Inoltre, se riesci a fare più ripetizioni, mettiti alla prova e procedi finché la tua forma rimane rispettabile.

Sprint a intervalli

L'allenamento a intervalli è, essenzialmente, la base di ogni

  • Fai jogging per due minuti per riscaldarti.
  • Scatta il più velocemente possibile per 40 secondi, quindi fai jogging per 20 secondi a riposo. Ripeti sei volte.
  • Fai jogging per due minuti per rinfrescarti.

Se hai bisogno di una sfida più grande, aggiungi pesi per le gambe.

Fartlek (Speed ​​Play)

Prenditi un momento per ridere del nome e poi preparati per Fartlek a calciare il culo. È un tipo di allenamento a intervalli in cui si sceglie una distanza impostata e si varia la velocità durante la corsa. Esistono molti modi per ridurre la distanza, ma ecco un esempio:

  • Fai jogging il primo 10% della distanza a passo lento per riscaldarti.
  • Scatta il prossimo 20% della distanza il più velocemente possibile.
  • Fai jogging a un ritmo più veloce rispetto a quando hai iniziato per il 10% della distanza.
  • Aumenta la velocità a una corsa per il 30% della distanza.
  • Scatta il più velocemente possibile per il 10% della distanza.
  • Termina il restante 20% a un ritmo da jogging, rallentando al diminuire della frequenza cardiaca.

Puoi incorporare Fartlek ovunque tu possa correre, ma è più facile su una pista perché è semplice capire fino a che punto sei andato. Se riesci a correre un miglio in circa nove minuti, iniziare con una distanza di circa mezzo miglio è buono. Se è troppo facile, puoi andare oltre. Se è troppo difficile, inizia invece con un quarto di miglio.

Ciclo dinamico D

Roger Lawson: "Imposta il timer per sette minuti e mezzo e passa attraverso ogni esercizio descritto di seguito per il numero prescritto di ripetizioni (ripetizioni), con l'obiettivo di completare il maggior numero di cicli possibile entro il limite di tempo. Riposa solo quanto ti serve tra ogni esercizio e cicli ".

  • Push Back (da 5 a 10 ripetizioni) - Mettiti in posizione pushup ma mantieni i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassati come se stessi facendo un normale pushup, ma invece di sollevarti, spingiti indietro verso i tuoi piedi in modo che le gambe si pieghino di circa un angolo di 90 gradi. Quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere. (Video)
  • Affondi inversi (da 5 a 10 ripetizioni per gamba) - Inizia in posizione eretta. Fai un passo indietro con un piede e scendi in ginocchio. Torna su e avvicina entrambi i piedi. (Video)
  • Tavole (da 30 a 60 secondi): entra nella posizione della tavola e mantieniti in quella posizione per 30-60 secondi. (Video)
  • Bodyweight Squat (10 ripetizioni): esegui squat standard. (Video)

Se scopri che non puoi fare tutte le ripetizioni raccomandate, ridimensionalo a qualsiasi cosa tu possa fare in quel momento. Inoltre, se riesci a fare più ripetizioni, mettiti alla prova e procedi finché la tua forma rimane rispettabile.

Abs 5 minuti

Tutti questi esercizi addominali possono essere eseguiti sulla schiena e aiuteranno ad aumentare la frequenza cardiaca. Vuoi evitare di fare delle pause durante l'intero processo. Riposare solo se necessario e solo per il tempo necessario. Guarda il video per una demo o fai clic qui per una carrellata.

  • Forbici : alza le spalle da terra e avvicina le mani ai fianchi. Sollevare una gamba in aria e verso l'interno, abbassando l'altra verso il basso e verso l'interno, quindi si alternano. Fai 26 di questi (13 per ogni gamba).
  • Doppi scricchiolii - Metti le mani al tuo fianco per terra per equilibrio, o tienile in aria per una sfida più grande. Per eseguire un doppio scricchiolio, tirare le gambe contemporaneamente mentre si inserisce la parte superiore del corpo. Scendere lentamente verso il basso e ripetere il movimento 10 volte.
  • Doppi scricchiolii a gamba singola : esegui lo stesso doppio scricchiolio, portando solo una gamba alla volta. Gambe alternate, ed eseguine 10 (5 per ogni gamba).
  • Crunch delle gambe sollevate alternate - Porta le ginocchia e solleva le gambe in aria. Se non riesci ad alzarli fino in fondo, vai più in alto che puoi. Metti le mani dietro la testa e solleva le spalle da terra. Raggiungi una mano con il piede opposto, sgranocchiandoti per aiutarti a raggiungerlo. Mani alternate, per un totale di 26 ripetizioni (13 per ogni mano / piede).
  • Scricchiolii di sollevamento a una gamba - Allunga le gambe, tenendo un ginocchio piegato. Tieni le mani dietro la testa e le spalle da terra. Solleva la gamba non piegata in alto e poi di nuovo in basso, rannicchiandoti mentre la porti dentro. Fai 25 su ogni gamba (50 in totale).
  • Biciclette : tieni le mani dietro la testa. Porta una gamba per toccare il gomito opposto mentre estendi l'altra gamba. Gambe / gomiti alternati. Questo dovrebbe sembrare che stai pedalando. Esegui 26 ripetizioni (13 su ciascun lato).
  • Forbici : esegui altre 26 ripetizioni (13 su ciascun lato).
  • Doppi scricchiolii : esegui 10 ripetizioni aggiuntive.
  • Scricchiolii di sollevamento a una gamba - Esegui 10 ripetizioni aggiuntive per ogni gamba (20 in totale).
  • Crunch sospeso : tieni le gambe piegate in una posizione piegata e rannicchiati come se stessi facendo uno scricchiolio. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
  • Doppi scricchiolii : esegui 5 ripetizioni aggiuntive.
  • Doppi scricchiolii a una gamba - Esegui 12 ripetizioni aggiuntive (6 su ciascun lato).

Sembra molto ed è difficile, ma passa molto rapidamente.

Ciclo core

Il tuo obiettivo è quello di eseguire quanti più cicli dei seguenti esercizi puoi in 10 minuti. Non abbiate fretta, basta eseguire l'esercizio a un ritmo rapido senza sacrificare la buona forma. Riposa solo quanto è necessario tra un ciclo e l'altro. Circa 15 secondi è buono.

  • Doppi scricchiolii (10 ripetizioni) - Metti le mani al tuo fianco per terra per equilibrio, o tienile in aria per una sfida più grande. Per eseguire un doppio scricchiolio, tirare le gambe contemporaneamente mentre si inserisce la parte superiore del corpo. Scendere lentamente verso il basso e ripetere il movimento 10 volte.
  • Doppi scricchiolii a gamba singola (10 ripetizioni): esegui lo stesso doppio scricchiolio, portando solo una gamba alla volta. Gambe alternate, ed eseguine 10 (5 per ogni gamba).
  • V-Ups (10 ripetizioni): sdraiati sul pavimento (o su un tappetino) sulla schiena. Solleva contemporaneamente i piedi e le braccia in aria, riunendoli fino a quando non si toccano. Una volta toccati, riportali lentamente verso il basso.
  • Biciclette : tieni le mani dietro la testa. Porta una gamba per toccare il gomito opposto mentre estendi l'altra gamba. Gambe / gomiti alternati. Questo dovrebbe sembrare che stai pedalando. Esegui 30 ripetizioni (15 per lato).
  • Crunch sospeso : tieni le gambe piegate in una posizione piegata e rannicchiati come se stessi facendo uno scricchiolio. Mantieni questa posizione per 10 secondi.

Se questi esercizi diventano troppo facili in qualsiasi momento, aumenta il numero di ripetizioni di cinque (o 15 secondi nel caso della sospensione sospesa). Se sono troppo duri, riduci ogni set della stessa quantità.

Balance Core e Cardio

Per questi esercizi avrai bisogno di qualcosa per compensare il tuo equilibrio. Il video suggerisce una palla Bosu, ma quelli sono piuttosto costosi. Se non puoi permetterne uno (o non vuoi pagare i soldi), puoi usare un rullo di schiuma o persino una pila di cuscini rigidi. Guarda il video alla tua sinistra per imparare come eseguire questi esercizi o fai clic qui per un'analisi.

Esegui ogni esercizio per 30 secondi con una pausa di 15 secondi tra:

  • Di fronte al gomito al ginocchio : piegati all'indietro sulla palla in modo che sia sotto la parte bassa della schiena. Metti una mano dietro la testa ed estendi la gamba sul lato opposto del tuo corpo. Mantieni la mano e il piede rimanenti a terra. Porta il gomito del braccio dietro la testa mentre tieni la gamba estesa opposta e tocca il gomito sul ginocchio. Torna alla posizione iniziale e ripeti l'azione per 30 secondi su ciascun lato.
  • Around the Worlds - Siediti sulla palla ed equilibrati senza che le mani o le gambe tocchino il pavimento. Passa una palla sopra e sotto le gambe per 30 secondi mentre pedali le gambe come se stessi guidando una schiena.
  • Around the World Hops : posiziona un piede sulla palla e l'altro sul pavimento. Alterna rapidamente i tuoi piedi mentre ti giri attorno alla palla per 30 secondi. Se 30 secondi è troppo facile, fallo per 60 secondi.
  • Di fronte al gomito alla tavola del ginocchio : capovolgi la palla in modo da trovarti in posizione pushup / tavola. Porta il gomito opposto al ginocchio opposto su un lato, quindi fai lo stesso con l'altro lato. Ripeti per 30 secondi.
  • Luppolo laterale da un lato all'altro : metti un piede sulla parte superiore della palla e un piede a terra. Salta da un lato all'altro, avanti e indietro, alternando quale piede si trova sopra la palla. Fallo per 30 secondi.
  • Scricchiolii laterali bugiardi - Sdraiati su un lato della palla. Punta entrambe le braccia davanti a te, parallelamente al tuo corpo. Crunch verso l'alto. Fai 30 secondi su ciascun lato.
  • Scatti : sali sulla palla e scendi il più velocemente possibile, sollevando le ginocchia in alto. Fallo per 30 secondi.

Sprint a intervalli

L'allenamento a intervalli è, essenzialmente, la base di ogni

  • Fai jogging per due minuti per riscaldarti.
  • Scatta il più velocemente possibile per 40 secondi, quindi fai jogging per 20 secondi a riposo. Ripeti sei volte.
  • Fai jogging per due minuti per rinfrescarti.

Se hai bisogno di una sfida più grande, aggiungi pesi per le gambe.

Fartlek (Speed ​​Play)

Prenditi un momento per ridere del nome e poi preparati per Fartlek a calciare il culo. È un tipo di allenamento a intervalli in cui si sceglie una distanza impostata e si varia la velocità durante la corsa. Esistono molti modi per ridurre la distanza, ma ecco un esempio:

  • Fai jogging il primo 10% della distanza a passo lento per riscaldarti.
  • Scatta il prossimo 20% della distanza il più velocemente possibile.
  • Fai jogging a un ritmo più veloce rispetto a quando hai iniziato per il 10% della distanza.
  • Aumenta la velocità a una corsa per il 30% della distanza.
  • Scatta il più velocemente possibile per il 10% della distanza.
  • Termina il restante 20% a un ritmo da jogging, rallentando al diminuire della frequenza cardiaca.

Puoi incorporare Fartlek ovunque tu possa correre, ma è più facile su una pista perché è semplice capire fino a che punto sei andato. Se riesci a correre un miglio in circa nove minuti, iniziare con una distanza di circa mezzo miglio è buono. Se è troppo facile, puoi andare oltre. Se è troppo difficile, inizia invece con un quarto di miglio.

Ciclo dinamico C

Roger Lawson: "Imposta il timer per cinque minuti e passa in rassegna ogni esercizio descritto di seguito per il numero prescritto di ripetizioni (ripetizioni), con l'obiettivo di completare il maggior numero di cicli possibile entro il limite di tempo. Riposa solo il tempo necessario tra ogni esercizio fisico e cicli ".

  • Pushup (da 5 a 10 ripetizioni): esegue flessioni standard. (Video)
  • V-Ups (5 ripetizioni): sdraiati sul pavimento (o su un tappetino) sulla schiena. Solleva contemporaneamente i piedi e le braccia in aria, riunendoli fino a quando non si toccano. Una volta toccati, riportali lentamente verso il basso. (Video)
  • Split Squat (da 5 a 10 ripetizioni su ciascuna gamba): inizia in posizione eretta con una gamba davanti a te e una gamba dietro. Abbassati in posizione inginocchiata e rialzati. (Video)

Se scopri che non puoi fare tutte le ripetizioni raccomandate, ridimensionalo a qualsiasi cosa tu possa fare in quel momento. Inoltre, se riesci a fare più ripetizioni, mettiti alla prova e procedi finché la tua forma rimane rispettabile.

Fai una passeggiata di 20+ minuti

È importante mantenersi attivi ogni giorno ed è anche importante liberare la mente. Camminare è un ottimo modo per farlo in quanto ti dà la possibilità di rilassarti e goderti la vita all'aria aperta. La settimana può essere piena di stress e distrazioni, quindi è davvero bello mantenere il corpo attivo e lasciare che la mente si prenda una pausa, anche se è solo per 20 minuti.

Meditare

Se hai avuto una settimana stressante, devi davvero prenderti un momento per schiarirti le idee. Anche se non, non può far male rilassarsi un po '. La meditazione è un ottimo modo per farlo e può anche migliorare la tua concentrazione. Non è necessario abbonarsi a uno stile di vita new age per ottenere benefici dalla meditazione. Se questo non è il tuo stile, pensalo come un modo per rallentare alla fine della settimana. Per saperne di più sulla meditazione, consulta la nostra guida.

Yoga

Lo yoga è un ottimo modo per rilassarsi. Anche se richiede forza, non dovrebbe stancare il tuo corpo allo stesso modo dell'esercizio fisico regolare. Mentre tradizionalmente trascorri più di 20 minuti per sessione - e dovresti se hai tempo - puoi fare tutto il tempo che hai. Per saperne di più sullo yoga e mettere insieme un piano per te stesso, consulta la nostra guida.

Lunedi

martedì

mercoledì

giovedi

Venerdì

Sabato

Domenica

Allenamento della parte inferiore del corpo

Allenamento della parte superiore del corpo

Allenamento di base

Rilassamento

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