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Come tenere traccia di calorie e macro nei pasti fatti in casa

Se hai mai sperimentato il monitoraggio degli alimenti, probabilmente sai che è davvero facile tenere traccia delle calorie e delle macro nutrizionali in una lattina di zuppa di noodles di pollo o in una scatola di biscotti al cioccolato: le informazioni sono proprio lì sulla confezione, ed è spesso precaricato in app come Fitbit e MyFitnessPal, ma è molto più difficile tenere traccia di calorie e macro nella zuppa e nei biscotti che produci a casa.

In effetti, "Come posso monitorare i pasti fatti in casa?" È una delle domande più comuni sui forum nutrizionali, perché.

Quindi discutiamo come farlo.

Aggiungi i tuoi ingredienti

Per scoprire il valore nutrizionale del cibo che cucini o cuoci in casa, devi sommare i valori nutrizionali di ogni ingrediente e dividere per il numero di porzioni che la ricetta produce. (Vedremo come determinare "una porzione" in un minuto.)

Se usi MyFitnessPal, hanno un calcolatore di nutrizione delle ricette che ti aiuterà in questo processo. (C'è anche un calcolatore di ricette nell'app MFP.) Trovo che il calcolatore di ricette dell'MFP sia più confuso che utile: devi ricontrollare tutti i marchi e i prodotti che l'MFP suggerisce per assicurarti di inserire quello giusto nel tuo ricetta e MFP vuole che tu inserisca gli ingredienti servendo la dimensione quando preferirei mettere tre tazze nella ricetta e capire le porzioni alla fine.

Sono anche il tipo di persona a cui piace creare i propri calcolatori - potresti ricordare la mia griglia di imballaggio - quindi ho creato un foglio di calcolo per gestire il mio monitoraggio delle ricette. Ecco il foglio di calcolo che ho messo insieme per le barrette di cereali fatte lo scorso fine settimana:

Il foglio di calcolo rende il processo davvero semplice: inserisci i singoli valori nutrizionali per ciascun ingrediente, somma i valori e dividili servendo.

Tutto quello che devi fare è inserire i valori sul retro della confezione. Se stai ricevendo i tuoi semi di girasole dal contenitore per rifiuti, diciamo, e non hai confezioni con Valori Nutrizionali, puoi cercare online i valori nutrizionali. Google ti fornirà spesso informazioni nutrizionali complete se cerchi una frase come "nutrizione dei semi di girasole", ma quando ho creato il mio grafico ho usato le informazioni di Bob's Red Mill perché volevo specificamente i semi di girasole.

Nella maggior parte dei casi, il valore sul retro della confezione non corrisponde alla misura esatta che stai inserendo nella ricetta; la mia vasca di farina d'avena mi dà dati nutrizionali per 1/2 tazza di farina d'avena, ma ho inserito tre tazze nella ricetta. Tengo il telefono a portata di mano per eventuali calcoli che non riesco a fare nella mia testa, nonché per eventuali conversioni da cucchiai a tazze che potrei aver dimenticato.

In alcuni casi, ad esempio con la carne, la confezione indicherà il valore nutrizionale in base al peso anziché alla misurazione. Si applicano le stesse regole generali: scopri la quantità di cibo che stai aggiungendo al tuo pasto e calcola i dati nutrizionali.

Se vuoi essere il più preciso possibile, puoi investire in una bilancia alimentare digitale e misurare tutto in quel modo.

Va da sé, ma una volta che inizi a cucinare, livella le tazze, non quelle colmi. Un cucchiaio di olio d'oliva, non "versare fino a quando non sembra giusto". Questo è un altro motivo per cui alcune persone usano una bilancia alimentare: li aiuta a sapere esattamente quanto di ogni ingrediente sta andando nei loro pasti.

Determina la dimensione del servizio

Una volta che hai misurato i tuoi ingredienti e calcolati i tuoi valori nutrizionali totali, dovrai dividere tali valori servendo le dimensioni.

Le dimensioni della porzione dipendono generalmente dal tipo di cibo che stai preparando. Le zuppe e gli stufati funzionano bene nelle misurazioni da una o due tazze, il che significa che dovrai sapere quanta zuppa hai preparato prima di iniziare a servirlo. (Riempo la mia pentola a cottura lenta a un livello che so che rappresenta dieci tazze.) Pizze, torte e pane possono essere tutti divisi in un numero specifico di fette. Muffin e barrette di cereali sono tracciati per articolo.

Sì, uno di quei muffin potrebbe essere leggermente più grande di un altro, ma in questo caso essere imperfettamente accurati con i tuoi dati nutrizionali è meglio che non conoscerne affatto! Inoltre, è probabile che i dati abbiano una media. Usando la mia ricetta della barretta al muesli come esempio: una barretta leggermente più piccola potrebbe essere più vicina a 160 calorie e una leggermente più grande potrebbe essere più vicina a 180, ma nel corso di pochi giorni avrò ancora consumato circa 160 calorie per barretta.

Una volta che hai calcolato la dimensione della tua porzione, puoi inserirla nel tuo calcolatore di ricette della stampante multifunzione o, se stai seguendo il mio modello di foglio di calcolo, inserisci i dati per porzione in Fitbit o nella tua app preferita per il monitoraggio della nutrizione. (Uso Fitbit da tre anni, quindi è quello che faccio, anche se Fitbit può integrarsi con l'MFP se preferisci seguire questa strada!) La maggior parte delle app ti dà la possibilità di inserire cibi preparati in casa, e quindi puoi registrali insieme agli altri alimenti che mangi durante il giorno.

Solo perché hai deciso che "una tazza" rappresenta una porzione di zuppa non significa che sei bloccato con pranzi di una tazza. Una volta che la tua app conosce i valori nutrizionali di una singola tazza di zuppa fatta in casa, calcolerà automaticamente i valori corretti quando registri che hai mangiato due tazze.

Sì, questo significa che devi prestare attenzione a quanto cibo mangi, ma non significa necessariamente che devi uscire dai misurini prima di ogni pasto. So che le mie scodelle di zuppa contengono due tazze di liquido, per esempio. (Ho anche comprato un set di contenitori per congelatore da due tazze in modo da poter congelare la zuppa per dopo.)

Puoi calcolare le dimensioni della porzione per oncia anziché per tazza e utilizzare la bilancia alimentare digitale ogni volta che mangi — che ti fornirà le informazioni nutrizionali più accurate — oppure puoi mangiare una barretta di muesli, due tazze di stufato o 1/6 di una pizza. Ad ogni modo, stai diventando più consapevole di ciò che stai mangiando, di quanto stai mangiando e di come sta influenzando i tuoi obiettivi nutrizionali a lungo termine.

Degustazione e altri consigli

Alcuni consigli da qualcuno che lo fa da un po ':

Se ti piace assaggiare mentre cucini, puoi gestirlo in due modi:

  1. Prendi dei piccoli gusti e presumi che ora mangerai 20-50 calorie non contabilizzate, ma che verranno monitorate più tardi mentre mangi, poiché non sottrarrai quelle calorie dal tuo foglio di calcolo o dal tuo calcolatore di ricette.
  2. Tieni traccia dei tuoi gusti. Ho preparato 24 barrette di muesli, ma ho diviso i miei valori nutrizionali per 25 per tenere conto dell'impasto di granola che ho mangiato durante il processo.

Se sei un cuoco tipicamente disordinato, potresti essere sorpreso da quanto più duro lavori per prevenire le fuoriuscite o per raschiare le ciotole perfettamente pulite, una volta che inizi a monitorare la tua alimentazione. Dopotutto, fare un casino è letteralmente

Se sei preoccupato per la perfetta precisione, puoi avvicinarti abbastanza con una scala digitale, ma tieni presente che i produttori di alimenti non sono tenuti ad essere perfettamente accurati con le loro informazioni nutrizionali. Devono solo essere entro un certo intervallo di precisione, ed è quello che stai mirando nel tuo monitoraggio.

Il tuo fitness tracker non è nemmeno un indicatore perfetto delle calorie bruciate. Tutto questo monitoraggio nutrizionale è davvero quello di avvicinarti il ​​più possibile ai dati reali e quindi osservare le tendenze: come ti senti? Quanta energia hai? Com'è la tua digestione? Il tuo peso mantiene o cambia come ti aspetti?

Da lì, puoi modificare vari aspetti in base alle necessità, nello stesso modo in cui aggiungeresti un cucchiaino di sale alla tua zuppa di noodles di pollo e quindi aggiungerai il valore di quel cucchiaino al foglio di calcolo.