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10 altri miti alimentari testardi che non moriranno, sfatati dalla scienza

Quando abbiamo affrontato il tema dei miti alimentari lo scorso mese, la nostra casella di posta è stata invasa da più miti di follow-up inviati dai lettori di quanti ne potessimo sfatare in una volta. Abbiamo chiesto ai nostri nutrizionisti di ridimensionare alcune idee sbagliate più comuni su cibo, salute e nutrizione che sono ancora ampiamente credute, anche se ci sono prove schiaccianti al contrario. Abbiamo anche posto alcune delle tue domande. Ecco cosa hanno detto.

Mito 1: saltare un singolo pasto rallenterà il metabolismo e costringerà il tuo corpo in "modalità di fame"

Molti di voi hanno parlato di questo dopo il nostro ultimo articolo. Hai giustamente sottolineato che quando abbiamo sfatato il mito "Don't Eat After X: 00pm", abbiamo detto che saltare un pasto farà entrare il corpo in modalità di fame e incoraggerà a mangiare troppo il giorno successivo. Siamo tornati dalla nutrizionista e consulente per il benessere con base a Boston Alannah DiBona, che ha fatto la richiesta iniziale, con il tuo scetticismo.

"Adoro essere portata al compito", ha detto, e ha continuato spiegando che i tuoi sospetti erano corretti. Saltare un pasto non modifica sensibilmente il tasso metabolico e certamente non fa girare il tuo corpo in una "modalità di fame" che fa risparmiare grasso. Tuttavia, ciò non significa che dovresti saltare il cibo se hai fame e l'orologio sembra aver passato un tempo arbitrario. Quando lo fai, il livello di zucchero nel sangue precipita, il che si traduce in voglie e aumento delle fitte della fame. Quando ti siedi al tuo prossimo pasto, il tuo corpo ti invierà messaggi che hai più fame di quello che sei in realtà e che probabilmente mangerai troppo. Il miglior consiglio? Mangia quando hai fame e mangia qualcosa di appropriato per l'ora del giorno. Se sono le 21:00 e non vai a letto per altre tre ore, fai uno spuntino leggero invece di andare a letto affamato.

Per quanto riguarda la cosiddetta "modalità di fame?" DiBona nota che in realtà sono necessarie da due a tre settimane di assunzione calorica costantemente bassa e almeno 24 ore di assunzione calorica per il tuo corpo per compensare significativi cambiamenti metabolici. L'Università delle Nazioni Unite ha un eccellente documento (se non vecchio) sull'effetto di diete povere e senza calorie su persone di peso altrimenti normale che illustra esattamente quando il tasso metabolico basale inizia a diminuire al ribasso dopo un cambiamento nella dieta.

Mito 2: seguire una dieta ricca di proteine ​​per aumentare la massa muscolare

Probabilmente hai sentito il mito che inghiottire frullati proteici densi e lasciare che la carne prenda il sopravvento sulla tua dieta ti aiuterà ad accumulare più velocemente. Non è così, afferma Andy Bellatti, dietista registrato con sede a Seattle. Spiega, "aumentare la massa muscolare richiede due cose: l'allenamento con i pesi che sollecita i muscoli e il consumo di calorie in più. Mangiare una dieta ricca di proteine ​​che non soddisfi il fabbisogno calorico non aiuta a guadagnare massa muscolare. Semplicemente consumando più calorie da alimenti sani e integrali (ad es. cereali, noci, semi, pesce), ti prenderai cura di tutti i nutrienti necessari che supportano la crescita muscolare. "

Questo mito è in circolazione da così tanto tempo - anche tra i circoli del bodybuilding - che c'è un eccellente articolo su Bodybuilding.com che spiega che mentre le proteine ​​sono un componente necessario in qualsiasi dieta sana, c'è troppa enfasi su di esso quando si tratta di aggiungere muscoli. In effetti, l'American Dietetic Association e la FDA hanno linee guida specifiche per una dieta appropriata che favorisca l'allenamento di resistenza. Suggeriscono di limitare l'assunzione di proteine ​​a non più di 1, 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo (o 0, 77 grammi per chilo di peso corporeo).

Peggio ancora, troppe proteine ​​nella dieta possono effettivamente essere una brutta cosa. Alannah DiBona ha osservato che troppe proteine ​​possono stressare il sistema digestivo, e il Physician Committee for Responsible Medicine (PCRM) sottolinea che ci sono ricerche a supporto della posizione secondo cui le diete iperproteiche portano effettivamente ad altri problemi di salute. Mentre quella ricerca non è conclusiva, tutti concordano: una dieta equilibrata - di cui le proteine ​​sono un componente - che si adatta all'allenamento di resistenza è la chiave per costruire la massa muscolare.

Mito 3: Salt è male per te

Questo mito ha le sue radici in fatto scientifico. Parte del problema è che il sale è stato dipinto come buono e cattivo nel corso degli anni, in alcuni casi sia causa di ipertensione e malattie cardiache, sia fonte disgustosa di ulteriore prelibatezza in altri. Alannah DiBona spiega: "Negli anni '40, il ricercatore della Duke University Walter Kempner, MD, notoriamente usava la restrizione salina per curare le persone con ipertensione. Mentre la dieta americana media cresceva sempre più elaborata e preconfezionata, diventava difficile evitare livelli eccessivi di sodio e il sale divenne rapidamente demonizzato ".

Come per molte cose, la chiave con il sodio è la moderazione, e il problema con il mito è che parla in modo assoluto. Le persone con ipertensione e ipertensione possono e devono monitorare e limitare l'assunzione di sale per controllare la pressione sanguigna. Le persone con pressione sanguigna normale, d'altra parte, non hanno motivo di temere o limitare l'assunzione di sodio oltre alla quantità giornaliera raccomandata dalla FDA. Ci sono prove crescenti a sostegno dell'idea che il sale non è affatto male.

Detto questo, non cercare ancora l'agitatore di sale. Abbiamo detto che la moderazione era la chiave e sfortunatamente la maggior parte delle diete americane sono prive di moderazione. Il sale ha sicuramente un impatto sulla capacità del corpo di regolare la pressione sanguigna. La maggior parte degli alimenti preparati nelle cucine e nei ristoranti è incredibilmente troppo salata e la quantità di sodio negli alimenti conservati e trasformati è notevolmente elevata. Uno studio del 2006 (PubMed, login richiesto) sottolinea che mentre la normale assunzione di sale non può causare ipertensione, la crescente quantità di sale nella nostra dieta può essere un fattore che contribuisce, soprattutto tra le persone già a rischio.

Il National Heart, Lung, and Blood Institute presso il National Institutes of Health sostiene una dichiarazione del 1998 sulla questione che consigliava alla maggior parte delle persone di ridurre l'assunzione di sodio e l'anno scorso la FDA ha concordato. Se sei preoccupato per l'assunzione di sale, DiBona ha un suggerimento per te: "È stato conoscenza scientifica comune per 20 anni che il potassio e il sodio si bilanciano l'un l'altro; consumando più potassio (sotto forma di spinaci, broccoli, banane e fagioli ) può avere un effetto regolatorio sulla pressione sanguigna. "

È un delicato equilibrio. Troppo poco sodio nella dieta non è salutare. Troppo sodio nella dieta è anche malsano. Una buona quantità moderata (in linea con le linee guida della FDA) va bene. Le persone che hanno già la pressione alta o sono ad alto rischio di ipertensione e malattie cardiache devono monitorare attentamente l'assunzione di sodio e parlare con il proprio medico del proprio caso particolare. Ad ogni modo, non aver paura del sale, goditelo in modo sensato.

Mito 4: non congelare mai il caffè per conservarlo

Che sia o meno giusto congelare il caffè, si discute talmente caldamente che il consenso è molto scarso, ma non per i motivi che si potrebbero pensare. La maggior parte dei puristi ti dirà di non congelare mai il caffè e le loro intenzioni sono buone. Abbiamo anche affrontato l'argomento prima in più di un'occasione. Contrariamente alla credenza popolare, il caffè non è un prodotto stabile. Gli oli sulla superficie dei chicchi che conferiscono al caffè il suo delizioso sapore diventano rancidi molto rapidamente se esposti alla luce, al calore, all'umidità o all'aria aperta. Anche i chicchi di caffè sono porosi, quindi tutto ciò che arriva sulla superficie dei chicchi può effettuare il check-in e mai il check-out.

Il problema con la conservazione dei fagioli nel congelatore è che possono assorbire odori da altri alimenti, possono far crescere cristalli di ghiaccio che danneggeranno i fagioli e impartiranno sapori indesiderati e l'umidità nell'aria e il cambiamento di temperatura hanno un effetto negativo su quelli oli deliziosi. Il motivo per cui la maggior parte dei fan del caffè ti dirà di non congelare il caffè è perché è così incredibilmente difficile controllare queste possibilità. Hanno ragione, se il caffè avesse un sapore migliore e fosse congelato più a lungo, lo compreresti nella sezione alimenti surgelati. Detto questo, potrebbe essere, ma non è per congelare correttamente il caffè e non dovrebbe impedirti di congelare il caffè se ne hai un po 'più di quello che sarai in grado di utilizzare in una settimana o due.

Prima di tutto, non macinarlo, tienilo intero. Quindi, assicurati di imballarlo il più strettamente possibile in un contenitore ermetico o in una borsa, quindi estrane più aria possibile prima di sigillarlo e metterlo nella parte posteriore del congelatore in un contenitore opaco. Rimuovilo solo quando sei pronto per usare tutto. Non aprire il contenitore e sottoporre il caffè a tutte quelle cattive influenze nel congelatore solo per ottenere qualche chicco. Se lo fai correttamente, il tuo caffè può rimanere buono nel congelatore per un po 'fino a quando non sei pronto per riportarlo a temperatura e berlo. Home-Barist.com ha fatto un esperimento in doppio cieco notevolmente ben controllato con degustatori di caffè esperti, e tutti non sono stati in grado di dire la differenza tra caffè fresco e caffè adeguatamente congelato.

La chiave qui è però. Se ami il tuo caffè, probabilmente non è un rischio che valga la pena correre a meno che tu non ottenga un enorme raggio del tuo fagiolo preferito. Se prendi in giro gli snob del caffè e non ti importa davvero delle sottigliezze nel sapore, non ti importa comunque.

Mito 5: le donne in gravidanza dovrebbero evitare di mangiare sushi

Questo mito deriva dall'idea sbagliata che pesce crudo e mercurio vadano di pari passo. Mettendo da parte la questione del mercurio nei pesci (di cui esiste un problema, ma ne parleremo più avanti) non c'è nulla in nessuno degli avvertimenti sul consumo di pesce durante la gravidanza che indichi che è in qualche modo un rischio maggiore rispetto al pesce cotto. Se sei incinta e ami il sushi, non c'è motivo di evitarlo a meno che il tuo sushi preferito non contenga pesci che sono generalmente ricchi di mercurio.

Parlando di mercurio nei pesci, sì: le ricerche attuali suggeriscono che le donne in gravidanza evitano i pesci particolarmente ricchi di mercurio durante la gravidanza. La FDA, la Canadian Food Inspection Agency e il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti hanno tutti una serie di studi pubblicati sull'argomento. La FDA ospita anche una pagina che delinea la quantità di mercurio in diversi pesci, aggiornata ogni anno.

Se sono i parassiti o altri rischi associati al sushi che ti preoccupano più del mercurio, Andy Bellatti ti suggerisce di rilassarti. "Il pesce servito nei ristoranti di sushi è stato precedentemente congelato, il che uccide i parassiti con la stessa efficacia della cottura", spiega. Indica anche il libro di Steven Shaw, che spiega che la maggior parte dei pesci usati per il sushi nei ristoranti di tutto il mondo sono allevati per evitare problemi con i parassiti nei pesci selvatici. "I pesci come il tonno non sono particolarmente sensibili ai parassiti perché vivono in acque molto profonde e fredde. I ristoranti di sushi in genere usano il salmone d'allevamento per evitare i problemi dei parassiti del salmone selvatico", spiega. I pesci che a volte hanno parassiti, come il merluzzo o altri coregoni, non sono comunque usati per il sushi e sono generalmente serviti completamente cotti.

Mito 6: le proteine ​​animali sono migliori delle proteine ​​vegetali, oppure i vegetariani e i vegani non assumono mai abbastanza proteine

Le proteine ​​sono proteine, indipendentemente dalla loro fonte, e non c'è nulla al mito che le proteine ​​animali siano in qualche modo migliori delle proteine ​​vegetali. In effetti, tutte le proteine ​​animali provengono da piante da qualche parte lungo la catena alimentare. Puoi ottenere proteine ​​da una serie di fonti diverse dalla carne e il tuo corpo è altrettanto bravo ad assorbirlo. Fagioli, formaggio, noci e persino broccoli sono tutti alimenti ricchi di proteine. "Ogni singolo alimento (ad eccezione di oli e determinati frutti) contiene proteine. Una tazza di farina d'avena cotta ha la stessa quantità di proteine ​​di un uovo medio", spiega Andy Bellatti. "Una porzione di mandorle (23, per l'esattezza) contiene la stessa quantità di proteine ​​che si ottiene in un formaggio a pasta filata. I fagioli sono molto ricchi di proteine. Anche spinaci, broccoli e patate offrono proteine".

Alannah DiBona concorda. "La maggior parte dei culturisti e degli atleti probabilmente si chinerebbero se conoscessero la verità: gli aminoacidi (i mattoni di base del tessuto muscolare) sono fatti dalle piante, non dagli animali. Gli esseri umani possono ottenere queste proteine ​​mangiando animali, ma una dieta adeguatamente bilanciata di verdure, noci, frutta, cereali e verdure imballeranno una quantità sufficiente di proteine ​​per lo sviluppo muscolare. "

Anche la Harvard School of Public Health supporta il punto e spiega che è davvero il "pacchetto proteico" che conta, come negli altri nutrienti e grassi che vengono forniti con le proteine ​​che contano. Sottolineano che mentre una deliziosa porterhouse è un'ottima fonte di proteine, è anche molto grassa. Una tazza di lenticchie cotte fornirà la stessa proteina al tuo piatto, con una frazione del grasso (anche se se è così gustoso è in discussione!)

Mito 7: i dolcificanti artificiali sono sicuri al 100%

Questo è un mito complicato da affrontare, perché c'è così tanta ricerca attiva in corso in questo dipartimento. La cosa importante da ricordare è che i dolcificanti artificiali sono attualmente regolati dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti e la FDA li classifica come "GRAS" o "Generalmente considerato sicuro". Non molto incoraggiante, vero? Non dovrebbe essere: la FDA sarà la prima a dirti che la classificazione GRAS è un termine applicato dal settore, non uno che la FDA determina attraverso test indipendenti. Andy Bellatti spiega: "I dolcificanti artificiali sono etichettati come 'GRAS' dalla FDA, ma ecco la svolta inquietante: sono i produttori che lo determinano (non esiste un processo formale di approvazione della FDA). Alcuni precedentemente additivi 'GRAS', come la tintura arancione No 1, ha finito per essere bandito a causa delle preoccupazioni per i loro effetti sulla salute. "

Ha ragione: i produttori si avvicinano alla FDA e notano che è necessario fare ulteriori ricerche, ma i componenti dei loro dolcificanti sono tutti classificati come sicuri, quindi anche il dolcificante dovrebbe essere. Pertanto ottiene l'etichetta "GRAS" e va sul mercato a meno che non ci sia un motivo per fermarli.

Comunque, ci sono buone notizie. Finora nessuna organizzazione che ha testato i dolcificanti artificiali ha trovato prove che suggeriscano che i dolcificanti artificiali siano collegati alla malattia. La Mayo Clinic fa un ottimo lavoro nel spiegare come vengono prodotti i dolcificanti artificiali e suggerisce alcuni dolcificanti naturali che conferiscono più sapore, hanno un indice glicemico altrettanto basso e possono essere altrettanto sani di quelli artificiali. La Harvard Medical School adotta un approccio leggermente più conservativo e spiega che mentre l'American Dietetic Association e la FDA hanno approvato i dolcificanti artificiali, la moderazione è fondamentale fino a quando la questione non sarà completamente risolta.

Infine, il National Cancer Institute ha una pagina eccellente che delinea lo stato attuale della ricerca sulle connessioni tra dolcificanti artificiali e cancro. Mentre alcuni studi hanno suggerito che potrebbe esserci un collegamento, nulla è chiaro e quale prova ci sia al meglio tenue. Sicuro al 100%? No. 100% pericoloso? No. Cosa dovresti fare Pratica la moderazione o passa a un dolcificante naturale. Sono un grande fan del nettare di agave.

Mito 8: I grassi insaturi sono buoni, i grassi saturi sono cattivi

Considerando che la maggior parte delle etichette alimentari suddivide il contenuto di grassi in queste due categorie, sarebbe bello poter dire che uno era buono e l'altro era cattivo e chiamarlo un giorno. Sfortunatamente non è così facile. I termini "saturi" e "insaturi" sono stati cooptati in termini di marketing. La verità sta nel tipo di grasso che stai mangiando, dove lo stai assumendo e quanto ne stai mangiando.

"Mentre i grassi insaturi come i monoinsaturi (presenti in avocado, olio d'oliva, noci pecan e mandorle) e gli Omega-3 (presenti in lino, canapa, chia, alghe e pesci grassi) sono molto salutari, un'alta assunzione di grassi omega-6 gli acidi (mais, soia e oli di semi di cotone sono particolarmente alti) sono collegati all'infiammazione cellulare, che si ritiene sia un fattore significativo nello sviluppo di molte malattie croniche ", afferma Andy Bellatti. Ancora una volta, è colpa della moderazione. "Le catene di fast food spesso vantano l'uso di oli da cucina privi di grassi trans e a basso contenuto di grassi saturi, ma la cattiva notizia è che gli oli che usano sono generalmente ricchi di oli omega-6. Sebbene l'omega-6 sia un grasso essenziale acido, l'americano tipico consuma una quantità esorbitante (il rapporto ideale tra omega-3 e omega-6 è 1: 3, e l'americano medio oggigiorno consuma ovunque da 1:20 a 1:25). Gli acidi grassi saturi nella noce di cocco e il cacao (cacao in polvere puro non zuccherato o cioccolatini con un contenuto di cacao dell'80% o superiore) offrono molti benefici per la salute del cuore. "

Il centro medico dell'Università del Maryland ha linee guida aggiuntive sui benefici degli omega-3 e sui problemi che sorgono quando il rapporto tra omega-3 e grassi omega-6 è sbilanciato. Per una lettura ancora più approfondita, questo studio del Centro per la genetica, la nutrizione e la salute (PubMed, login richiesto) approfondisce ulteriormente l'importanza di mantenere un giusto equilibrio e quanto male la maggior parte delle diete occidentali siano fuori da tale equilibrio.

Mito 9: Le aragoste urlano nel dolore quando bollite

Questo è spesso confuso con la questione se le aragoste sentano o meno dolore quando bollite, che è completamente un'altra questione. Molte persone riferiscono che quando mettono un'aragosta viva in una pentola di acqua bollente, sentono dei rumori che sembrano piccole urla che provengono dalla pentola. Una persona - probabilmente sentendosi un po 'in colpa per aver gettato un'aragosta viva in una pentola di acqua bollente - probabilmente ha detto ai loro amici che il povero stava "urlando", e il mito è nato.

In realtà, questo è facile da sfatare. Le aragoste non hanno corde vocali. Semplicemente non è possibile per loro "urlare" in alcun modo, in qualsiasi circostanza. Il suono che potresti sentire sta espandendo le bolle d'aria intrappolate nei loro gusci che si espandono e trovano una via di fuga dai loro corpi mentre bolle.

Le aragoste sono invertebrati e hanno un sistema nervoso primitivo. Che si provi o meno dolore nel modo in cui tu o io saremmo feriti o bruciati è discutibile, e dato che nessuno di noi sarà mai un'aragosta, è impossibile sapere se la risposta sensoriale associata a una ferita in un'aragosta sia qualcosa di simile quello che chiameremmo "dolore". Numerosi studi recenti indicano che provano dolore, o almeno dolore a modo loro. Dopotutto, ogni animale ha un metodo per registrare stimoli pericolosi e rispondere ad esso in un modo che scoraggia nuovamente il contatto con quegli stimoli.

Se ami l'aragosta ma non assapori l'idea di lasciarli vivi in ​​una pentola d'acqua bollente, considera di metterli nel congelatore per primo o di dividerli a metà con un taglio ben posizionato prima di cucinare. La loro refrigerazione li rende torpidi e sedati e dividere il loro cervello li ucciderà all'istante appena prima di lasciarli cadere in acqua.

Mito 10: la Turchia ti rende assonnato a causa del suo contenuto di triptofano

È vero che la Turchia è una grande fonte di triptofano e che il triptofano ci rende assonnati. Tuttavia, il tacchino non è l'unico alimento ad alto contenuto di triptofano. "Pollo, tonno, funghi, capesante, gamberi e soia contengono tanto triptofano quanto - e, in alcuni casi, più triptofano che - tacchino", afferma Andy Bellatti. Per iniziare, dopo aver mangiato, il corpo devia il sangue da altre aree del corpo allo stomaco per favorire la digestione, rendendoci letargici e caldi nella pancia. Andy elabora:

"Quando il pancreas rilascia insulina dopo un pasto, i livelli ematici di aminoacidi diminuiscono, ad eccezione dei triptofani. Quindi, quando gli aminoacidi attraversano la barriera emato-encefalica, il più abbondante all'interno di quella piscina è il triptofano. Una volta nel cervello, il triptofano stimola produzione di serotonina, che impartisce rilassamento e sonnolenza.

Ecco il problema: più alti sono i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto, più insulina rilascia il pancreas (e più i livelli di aminoacidi, ad eccezione del triptofano, diminuiscono). I carboidrati semplici aumentano gli zuccheri nel sangue più di altri alimenti.

Il consumo di tacchino da solo non conferirà sonnolenza poiché il tacchino è un alimento ricco di proteine ​​e povero di carboidrati (non fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue tanto quanto i carboidrati semplici). Dovresti letteralmente mangiare un intero tacchino in una sola seduta per avere effetto sul triptofano.

In sostanza, non è solo il tacchino a farti dormire. È la combinazione di mangiare molto cibo e mangiare molto cibo con un alto contenuto di triptofano. Questo è stato sfatato così tante volte che è sorprendente che sia ancora in circolazione, ma lo è. Neanche l'alcool in quella bottiglia di vino sul tavolo da pranzo è di grande aiuto.

Questa volta abbiamo voluto stabilire un tema comune con i nostri miti. La moderazione è la chiave per una dieta sana e buona. Ci sono pochissimi assoluti quando si tratta di cibo e salute, pochissime cose che sono tutte cattive o tutte buone. Tienilo a mente quando fai la spesa o riesamina la tua dieta.

Ricorda, puoi sfatare i tuoi miti alimentari con una piccola ricerca e un po 'di sano scetticismo su ciò che leggi su Internet. Come sempre, questi miti graffiano la superficie e non abbiamo spazio per tutti i miti che Andy Bellatti e Alannah DiBona hanno presentato. Quali sono alcuni dei tuoi miti alimentari preferiti che non siamo riusciti ad affrontare questa volta? Condividili (e forse alcuni studi per sostenere la tua posizione) nei commenti qui sotto.